きのこは加熱で栄養がない?たくさん栄養を採れるおすすめ調理方法!

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あなたは普段からきのこを食べているでしょうか?

 

きのこは味が美味しいのはもちろんですが、

価格も安定していて食卓の強い味方でもありますよね。

 

食材としては少し地味かもしれませんが、

体にとって大切な栄養素をたくさん含んでいる

とっても優秀な素材なんですよ。

 

現代人の食生活に不足しがちな食物繊維や

ビタミンやミネラルなどがとても豊富で、

生活習慣病の予防に効果があるとも言われています。

 

また美容に効果的なビタミン群も多く含まれていますし、

高タンパクで低カロリーなのでダイエット効果も期待できそうです。

 

このように栄養豊富なきのこですが、

できればその栄養素を余すことなく摂取したいですよね。

 

そこで、きのこの調理方法を少し工夫してみませんか?

実は、きのこの栄養素は調理法によってより効率的に摂取することができます。

どういうことなのか、詳しく説明していきますね。

 

 

きのこはゆでると栄養は流れる?摂取効率のいいおすすめ調理法3選!

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きのこにはたくさんの栄養素が含まれていますが、

調理法を工夫することでムダなく摂取することができるようになります。


まず1つ目。

きのこはぜひお味噌汁やスープに加えて、栄養を残すことなく摂取しましょう。

 

というのも、きのこに多く含まれているビタミン群の中には、

水に溶けだしやすい水溶性ビタミンが多いからなんです。

 

せっかくの栄養がゆで汁や煮汁に流れ出てしまうのは、

とてももったいないですよね。

 

その点お味噌汁やスープだと汁ごと食べられますので、

余すことなくきのこの栄養を体に取り入れることができます。

鍋の具材にしたり、炊き込みご飯にまぜるのもいいかもしれません。

 


2つ目は、油と絡めることです。

 

先ほど水溶性ビタミンの話をしましたが、

ビタミンには油とよくなじむ脂溶性ビタミンというものも存在します。

きのこにもこの脂溶性ビタミンが含まれているんですよ。

 

炒める場合は火が通り過ぎると食感も悪くなるので、

サッと軽く炒めるほうがいいようです。

 

きのこを炒めると水分がどうしても出てきてしまいますが、

あんかけにすると染み出た水分中の栄養も一緒に食べることができますよ。

もしくは、サラダにしてドレッシングをかけるのも効果がありそうですね。

 

どちらにしても、きのこは油を吸収しやすい性質があるので、

油は気持ち少ないかなぁというくらいの分量にするのがいいでしょう。

 


最後は天日干しです。

 

きのこを日光に当てると、栄養価やきのこのうま味が増えると言われています。

それはきのこに含まれているエルゴステロールという物質が関係しています。

 

このエルゴステロールは紫外線に当たるとビタミンDに変換されるそうです。

ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、天日干しにしたきのこを油で炒めれば、

栄養価がさらにアップするのではないでしょうか。

 

 

えのきだけとしめじとしいたけで!栄養がしっかり取れる食べ方!

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きのこはたくさん種類がありますが、

今回はどんな人にもなじみ深い3つのきのこについて、

ピッタリの調理方法をご紹介します。

 

えのきだけ

えのきは水溶性のビタミンB群が非常に豊富ですので、

汁ごと食べるのがもっとも栄養を効率的に摂取できる方法です。

焼き物よりもお味噌汁やお鍋など、煮汁ごと食べられる料理に使いましょう。

 

もしくは、お肉でえのきや野菜を巻いた肉巻き料理もおすすめです。

えのきから出てくる栄養がお肉にしみこんで、

ジューシーで栄養満点の一品に仕上がります。

 

一見するとヒョロヒョロして栄養があまりなさそうに見えるえのきですが、

生活習慣病をはじめとする症状の改善や血流を促す効果もあるとされていて、

とても栄養価の高いきのこです。

 

しめじ

しめじはきのこ特有のうまみ成分であるグアニル酸を多く含んでいます。

なのでしめじを一度冷凍してから料理に使ってみて下さい。

 

実はうまみ成分はしめじが生の状態では感じることができません。

しめじの細胞壁が壊れて初めて出てくる成分なんです。

 

そして細胞壁を壊す一番手軽な方法が冷凍することなんです。

冷凍保存することで、料理をするときにしめじの壊れた細胞壁から、

うま味成分のグアニル酸が染み出てくるんです。

 

なので、必ず凍ったままの状態で料理に加えて下さいね。

 

グアニル酸には血中コレステロールを抑制するはたらきがあるとされており、

動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があるといわれているそうです。

 

しいたけ

きのこと言えば多くの人がしいたけを思い浮かべるのではないでしょうか。

 

しいたけはきのこの中でもトップを誇る量の食物繊維を含んでいます。

なので、調理をする時にはあまり細かく刻まないほうがいいでしょう。

 

こまかく刻んでしまうと、せっかくの食物繊維が破壊されてしまい、

整腸作用が失われてしまう可能性があります。

 

さらに天日干しもしいたけには効果的です。

というのもしいたけは先ほど説明したエルゴステロールの含有量が多いので、

ビタミンDをより多く摂取できるようになるんです。

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を手助けするはたらきがあるので、

小松菜やお豆腐などのカルシウムを多く含む食材と、

一緒に食べるのがオススメですよ。

 

もしくは、牛乳やバターと一緒にシチューにするのもいいかもしれませんね。

 

 

まとめ

きのこは美味しいのはもちろんですが、

価格が年中安定していてお財布にもやさしい食材ですよね。

私も毎回お世話になっています。

 

なので調理の仕方を少し工夫すると、

今まで以上に栄養を摂取できるというのは非常に勉強になりました。

個人的には天日干しのしいたけに挑戦してみたいです。

 

ちょっと面倒くさいようにも感じましたが、

天気が良く乾燥している日にしいたけを、

ザルに並べて半日ほど日光に当てるだけでも効果があるようですよ。

 

これから秋も深まりきのこも旬をむかえます。

ぜひあなたも調理を工夫して、栄養満点の美味しいきのこを食べてくださいね。

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