歳はお肌の曲り角や、歳を過ぎると体質が変わるなど、
年齢の変わり目によく使われる言葉ですか、
実際それを実感する年齢とは何歳くらいなのでしょうか。
長寿化が進む一方で見落とされがちな問題ですが、
実はまだまだ働き盛りである40代こそが、
健康面や美容面でのターニングポイントだといわれているのです！
…とは言っても、一体何をすれば防げるのか…。
健康診断や人間ドックは毎年受けているけどそれだけじゃ不安。
毎日継続してでき、少しでも楽に健康を手に入れたい…。
それこそが、人間の基本動作である「歩く」という行動にありました。
今までも歩くという行為は様々な健康説がうたわれ、
重要視されてきましたよね。
さらに、コロナ禍の中でも手軽にできる運動として、
注目を浴びている「歩く」を改め「ウォーキング」。
そのウォーキングに新たな可能性が秘められていることが実は判明しました！
なんと歩くだけで、マイナス10歳も若返ってしまうというのです。
それこそが、1日たった16分「早歩き＋普通歩き」を組み合わせた、
「インターバル速歩」にありました！
「インターバル速歩」の効果とは？早歩きを1日たった16分で若返り？
今までのウォーキングといえば、脂肪を燃焼するまでに30分程かかる事から、
30分以上のウォーキングは必須、一日目標1万歩！など、
割と過酷なルールが存在していましたよね。
ですが、そんな今までのウォーキングの常識が覆されてしまうような歩き方で、
さらには10歳若返り効果も得られてしまう…という、
とんでもウォーキングな「インターバル速歩」。
といわれても、たった16分で若返るなんていまいちピンときませんよね。
なぜ、早歩きと普通歩きを併用することで、
普通に30分以上歩くよりも効果が出るのか。
まずはそこを解き明かしてきましょう。
まず「早歩き」ですが、アンチエイジング効果が絶大といわれているんです。
有名なので聞いたことのある方もいるかもしれませんね。
そう、早く歩く習慣がある人は認知症になりにくく、
寿命が長いなど様々な利点が存在するのです。
ですが、現実は早歩きに慣れていない私たち。
常に早歩き、しかも長時間となるとその分、
息も続かず疲れも増していきますよね。
そんな辛い思いをしなくとも体脂肪が減り、
筋肉まで増加傾向にあるという歩き方こそ、
「早歩き＋普通歩き」を組み合わせた「インターバル速歩」なのです！
実は普通のスピードで1日1万歩、歩いても筋肉は増えない、ほぼ効果がない。
と近年の研究で分かってきているのだそうです。
これには今まで30分以上を目安にウォーキングしていた私も涙目です。
新たに浮上してきたこの早歩きという可能性ですが…。
ランニングは無酸素運動であることから脂肪燃焼効果は薄い。
早歩きも似たようなもので無酸素運動なのでは？という疑問も何のその。
なんと、早歩きは有酸素運動であり、
しかも一般には無酸素運動に位置する筋肉を増やす、
筋トレ効果もあるのだそうです！
そしてここからが「インターバル速歩」の効果発揮ポイント！
こちらのウォーキングは早歩きを3分して、
そのあと、普通に歩くことを3分するという簡単でお手軽な方法！
ですが、この方法がどうして10歳も若返る歩き方になるのか…。
実はこの3分が肝なのです。
早歩きをした際に血中に乳酸ができることにより、
運動を続けるのがきつくなる目安が3分。
その後、普通歩きに3分間切り替わることで、
乳酸が代謝されてもう一度早歩きができるようになる。
さらには、早さが普通に切り替わるとき、
早歩き中に収縮する筋肉により圧迫られていた血管が一気に広がります。
その結果、血管若返り物質である一酸化窒素が放出し、
血管が若返る（血圧が下がる）という仕組みです。
「インターバル速歩」6分1セットを週20セット行うことで、
筋肉量があがり、生活習慣病の敵である、
血糖値や血圧を下げる働きを魅せてくれるというから驚きです。
さあ、ここで登場するのが女性特有のお悩み更年期による不調！
一般的に更年期が起こりやすいのが50歳ごろの閉経を迎えた、
前後10年間が更年期にあたるのだそうです。（一般的に45〜55歳頃）
この期間に入ると様々な不調に悩まされてしまいます。
特に、急に顔が赤くなる、体が熱くなる、汗が止まらないなどの、
自律神経の調節がうまくいかず、血管を縮ませたり、
広げたりのコントロールが効かなくなってしまうのが原因です。
年齢的にもまだ経験していない方がいらっしゃるかもですが、
この不調を抑える女性ホルモン「エストロゲン」の分泌は、
40歳を境に低下していくのです。
更年期による不調は、心拍数と血流量が増え動脈硬化が助長され、
それにより血管内皮細胞がダメージを受けやすくなってしまいます。
血管内皮細胞は血管の内側にあり、柔らかさのある血管を保つ、
一酸化窒素を作り出している部分です。
その血管内皮がダメージを受けてしまうと、一酸化窒素が減って、
血圧が上がりやすくなってしまう…これが不調の原因でした。
ですが、この「インターバル速歩」により、
血管を広げ、柔らかい血管を保つ、一酸化窒素をつくりだすことができる。
結果、血圧と脳内血流が低下することで更年期を改善することが可能なのです。
さらに、1日2セット（12分）行えば、週5日間ほどで達成という楽さこそ、
このウォーキングの最大の特徴でもあります。
どんなに健康効果が得られても、続かないのでは意味がないですからね。
とは言っても早歩きってなんとなく速度がイメージしづらく、
加減が難しそうではありますよね。
この加減ですが自身の全速力の70％以上のスピード。
感覚としては、息が上がる程度です。
余裕があれば全速力であるってもいいとのこと。
(正し、競歩ほどのウォークで)
そして、70％以上のスピードの早歩きを一週間に60分程歩くと、
なんと数カ月で筋肉量が増え、体力まで上がっていくのが証明されています。
筋肉量が増えれば必然的に代謝もあがり、結果、太りにくい体が出来上がる…。
という、疲れ知らずで魔法のようなウォーキングなのです！
インターバル速歩のやり方！歩く姿勢と注意点は3つのポイントだけ！
さて、ここからは今まで説明した「インターバル速歩」の効果を発揮するべく、
正しいウォーキングフォームをお教えします！
1．目線25ｍほどを意識して背筋ピーン！
まずは、頭を下げずにまっすぐ前を向き目線は25ｍ、
背筋を伸ばし大股で歩くことを心がけます。
この背筋伸ばしのイメージは体の芯が一本の糸によって
上に引っ張られているイメージを持つと上手くいきやすいですよ！
2．ひじを振り子のように振ってバランスを保とう！
ひじは直角に曲げて、しっかり後ろに引っ張り前後に大きく振りましょう。
これにより寄り大幅に歩きやすくなり、
さらには体のバランスがとれるので一部分に重心が行かず、
腰に負担をかけにくくなります。
3．かかとから着地で自然と大股に！
かかとからの着地を意識すると自然と大股になります。
ウォーキングフォームの基本は、大股プラス体重移動の素早さが肝心。
実は、下半身には大きな筋肉群が集合しており、
なんと全身の筋肉の70％ほどを占めているのです！
したがって、下半身を大きく動かせば動かすほど筋肉量は増えていきます。
このたった3ステップで、理想のウォーキングフォームを
手に入れることができちゃいます！
ぜひ、マスターして早速実践してみてくださいね。
ドローイン歩行でもっと効果を！インターバル速歩に加えてみて！
「インターバル速歩」の正しいウォーキングフォームについてお伝えしましたが、
そこにある事をちょい足しするだけで、
なんと、お腹回りのシェイプアップに腰痛対策までできる方法があるのです！
40代になると、お腹周りのガッツリついた脂肪…気になりますよね。
しかもこれがとっても頑固で、今までの短期的ダイエットではなかなか減らない…。
でも継続型ダイエットは続かなそうだし…。
さらに、太ったことで腰にも負担がかかり、
腰痛になってしまっては悪化する一方。
なんとこの腰痛は、40～50代男性を悩ませる、体の不調理由の第1位なんだそうです。
そんな誰もが通る悩みの腰痛ですが、
予防するには適度な運動がベストだといわれています。
その理由は腰の痛みの原因が体幹の衰えからきている場合、
筋力向上こそが腰痛の解決の糸口だからです。
ですが、今まで運動に縁遠かった方が腰痛対策に激しい運動をはじめては、
腰痛の道まっしぐらになる可能性も否めません。
そこで、こちらも前述した「インターバル速歩」にちょい足しです。
そのちょい足しとは…「ドローイン」です。
聞いたことある！という方は、健康意識の高い方とお見受けします。
初耳だ！という方の為に「ドローイン」とは英語で「引きこむ」という単語です。
このドローインを今回はどのように使うのか…。
そう、お腹です。お腹を引っ込ませるのです！
さらに引っ込ませながら歩く！
これぞ「ドローイン歩行」というやつです。
早速、ドローイン歩行の方法をお伝えしますね！
1．まず背筋をしっかり伸ばし、おヘソの下に意識を集中させます。 2．意識を集中させた部分と背中を近づけるイメージで、 お腹をぎゅっと凹ませます。 3．お腹を凹ませる際は、息を吐きながらやると簡単にできます！ 4．お腹が凹んだ事を確認したら、お腹はそのままに呼吸は元通りにします。 (一緒に肩があがっていないか注意しましょう。) 5．この状態で、歩行すれば「ドローイン歩行」成功です！
実際、このドローイン歩行をやってみるとわかるのですが、
最初の方は感覚が掴みにくく、歩きながらという事もあり、
気づいたらお腹をへこませることを忘れていることもしばしば…。
ですが、コツを掴めばいつでもどこでも行うことが可能ですので、
覚えておいて損はありませんよ！
ちなみに、このドローイン歩行。
お腹の筋肉以外にも、普段はなかなか鍛えることのできない、
インナーマッスル【腹横筋】を鍛えることができるのです。
そのお陰で、衰えた筋肉により下がってしまった内臓を支えることが可能になり、
引き締まったお腹になります。
なので、脂肪が減ったというよりは、
筋肉や内臓をもとの位置に戻すことによって、
引き締まったように見えるが正しい答えとなります。
実際、ウエストは細くなっても体重自体は減らないという例もあるのだとか。
そして、腰痛予防としても効果的なドローイン。
腹筋に力が入ることで、体幹に直に負荷がかかります。
それにより、過激な運動をするよりも正確にかつ簡単に
腰痛予防のための筋肉をつけることが可能なのです。
正し、腰痛などをお持ちの方は、悪化する可能性もあるので無理は禁物です。
自分の身体の状態をしっかりと把握し、できる範囲で挑戦してみて下さいね。
後悔しない40代の在り方！なぜ身体にとって40代は重要な変わり目なの？
40代の壁を越えると同時に訪れるのは主に疲れやすさ、
腰痛、太りやすさ・痩せにくさ。
さらには健康診断にて初めて何らかの指摘を受ける年代でもあります。
胃、大腸、肝臓、肺などのがんリスクや生活習慣病に関しても、
40代から3～4倍ほど急激に上り傾向となっていきます。
まだ無病状である方も、初期症状が殆ど現れない病気が潜んでいるかもしれません。
だからこそ、まだ芽の出ていない40代のうちに体質改善に勤しみ、
健康体を手に入れる必要があるのです。
ここまで色々な健康法を紹介してきましたが、40代にしておけば良かった…。
という先輩方たちのお声を拾ってみると、こんな声が！
「仕事で無理をして体調を崩してしまった、もっと自分の身体を案じていれば…」 「運動と食事制限を徹底していれば糖尿病にならなかった」 「足の筋肉が弱らないにように何かすべきだった」 「簡単な趣味程度の運動ではなく、適度な運動で体力維持に努めるべきだった」
主に健康面での後悔が多く残っているようですね。
裏を返せば、40代で健康面に気を使った生活を送ることができれば、
後悔は最小限に抑えられるということ。
未来の自分への投資だと思って1日1日を自身の体のために、
生きてみるのも素敵かもしれませんね。
まとめ
歩き方の新常識、という事でお伝えしてきましたが
まさかまさかの新情報の連続に驚きを隠せない反面、
日常にすぐ取り入れられるほど簡単な新たな歩きの可能性に、
これなら続けられるかもしれないという希望が湧いてきました！
人生の折り返し地点である40代はまだ若いと侮っていると、
のちに響くことになるかもしれません。
思い立ったらすぐ行動！
ぜひ、「インターバル速歩」を実践して目指せマイナス10歳です！
