1日のタンパク質の摂取量の計算方法!筋トレする人は2倍が目安?

健康

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ダイエットや筋トレなどで、最近話題となっているタンパク質。

プロテインバーなどもよく見かけるようになりましたよね。

 

最近話題になってきたとはいえ、

実は多くの日本人、特に女性は圧倒的にタンパク質の量が足りていません!

 

ところで自分に必要なタンパク質の計算方法ってご存知ですか?

この記事では必要なタンパク質量の計算方法や、

タンパク質を多く含む食品を紹介します。

 

  • 常に疲労感がある。
  • 髪の毛やお肌のパサつき、乾燥が気になる。

そんなあなたは、ひょっとするとタンパク質の量が足りていないかも。

タンパク質を摂れば、あなたのお悩みは解決するかもしれませんよ。

 

 

1日のタンパク質の摂取量の計算方法は?体重でわかる簡単な方法!

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1日に必要なタンパク質の量は60g前後と言われています。

なぜ「前後」かと言うと、その人の体重や生活スタイルによって異なるからです。

では、あなたにとって必要な量は一体どれくらいなのでしょうか?

 

「1日に必要なタンパク質の量=あなたの体重×約1g(成人の場合)」

 

そのため、例えば体重が50kgの人は、以下のようになります。

「体重50kg×1g=50g」

体重50kgの人は、1日に50gのタンパク質が必要ということですね。

 

しかし、スポーツや筋トレをする人は、この約2倍の量が必要といわれています。

「体重50kg×2g=100g」

体重が50kgで、筋トレをしている人は1日100gのタンパク質が必要ということです。

 

 

一気にはNG!タンパク質の摂取タイミングは1日に3回に分けて?

自分に必要なタンパク質の量がわかったら、

これを3回に分けて摂るようにしましょう。

 

1日に50g必要だったら、50÷3=約16.6gが1回の摂取量の目安です。

タンパク質は一度に吸収できる量に限界があり、

限界量を超えてしまうと尿として体外に排出されてしまうからです。

 

せっかくがんばって摂取したのに、身体に吸収されなかったら悲しいですよね。

1日3食の中で、バランスよく摂ることが大事です。

 

 

タンパク質の働きの具体例!タンパク質が何かもわかりやすく解説!

では、そもそもタンパク質ってなんでしょうか?

なぜ摂らなければいけないのでしょうか?

 

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、爪、髪などを作る主要な成分で、

身体の様々な場所を修復してくれる役割もあります。

古い細胞を新しい細胞に入れ替えたり、内臓や血液、脳を修復する役割もあります。

 

タンパク質は、身体の中でアミノ酸に分解されますが、

人間は多くのアミノ酸を自分で作り出すことができません。

そのため、食品からタンパク質を摂取する必要があります。

 

このように身体にとって重要な役割を持っているタンパク質。

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不足するとどうなるのでしょうか?

 

 

タンパク質が不足するとどんな症状に?こんな影響があります!

実は、現代日本人は、戦前の日本人と比べると、

タンパク質摂取量は半分に減少しているといわれています。

 

外から摂るタンパク質が不足すると、

身体の中にあるタンパク質を分解して不足分を補うので、

体力や免疫力が低下してしまいます。

 

▼タンパク質不足の影響

  • 疲れやすくなる
  • 体温が下がる
  • 髪・爪・肌が乾燥したり、トラブルが出る

 

このような悩みがある女性も多いと思います。

タンパク質はダイエットや筋トレの目的がなくても、

日頃から意識的に取り入れた方が良いかもしれませんね。

 

 

たんぱく質が多い食べ物!タンパク質の吸収を高める食べ物も紹介!

日頃からタンパク質を摂取できるように、

どんな食品にタンパク質が多く含まれるのか知っておくといいですね。

 

【タンパク質を含む食品と含有量】
▼大豆・乳製品・卵
納豆(1パック)  6.6g
牛乳(1杯)      6.6g
卵(1個)         6.8g

その他、豆腐、ヨーグルト、チーズなどもタンパク質を多く含む食品です。

▼肉・魚
牛ひき肉(70g)          12.0g
サラダチキン(100g)  21.7g
豚肉肩ロース(70g)    12.4g
鶏むね肉(70g)          14.9g
鮭(70g)                  15.7g

 

タンパク質と聞いたら、真っ先に思い浮かぶのが鶏肉ではないでしょうか。

表の中にあるサラダチキンは、タンパク質を多く含む食品として有名です。

脂質も少ないので、ダイエット中などに最適の食材です。

 

◆プロテインで補うのも!

タンパク質を多く含む食品を挙げましたが、

実際に1日約60gをこれらの食品で摂るのは、

結構難しいと感じる人も多いかもしれません。

 

三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の中で、

忙しい現代人にとって摂取するのが一番難しいのは、タンパク質といわれています。

 

理由の一つとてしては、炭水化物や脂質の方が手軽に摂れるからなんですよね。

味も改良されてきて、ココア味など飲みやすく工夫している商品が

増えてきたので、気になる人は試してみては?

 

 

まとめ

・1日に必要なタンパク質の量=あなたの体重×約1g

・タンパク質は一気に摂ってはいけない

・タンパク質は身体を作る重要な栄養素

・タンパク質が不足すると、様々な不調につながる

・タンパク質を多く含む代表的な食品はサラダチキン

 

現代女性は不足しがちなタンパク質ですが、しっかり量を摂ることで、

髪がツヤツヤになった!顔色がよくなった!などの声を聞きます。

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