一日の水分の摂取量を計算しよう!体重から目安がわかる方法!

健康

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人間にとって水分は、とても必要です。

では、たくさん、飲めばいいのか…と言うと違います。水分を飲む量が多すぎても少なすぎても良くないですよね。

 

水分の摂取量って、ご存じですか?普段の生活の中で1日の排出量と同じで、約2ℓ~2,5ℓほど必要と…いわれているのを聞いたことありませんか?

毎日、2ℓ…って、飲めるようで飲めない…。また、年齢を重ねると、飲めなくなるものですよね。

でも、食事からも水分を摂取することができます。その水分量も含まれるので水分としては、約1,2ℓ程度になります。それぐらいなら、飲めそうな気もしますよね。

 

これから、暑くなってきます。水分の重要性は、さらに高くなってきます。1日の水分の摂取量も大切ですが、自分に合った、水分量の計算の仕方についてご紹介をしたいと思います。

 

 

一日の水分の摂取量はどれぐらい必要?自分の目安がわかる計算方法!

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栄養素などは、食事摂取の基準がありますが、水に関しての基準は設定されていません。しかし、私たちの体は、水が多く含まれています。生命活動には、必要不可欠な存在です。

 

水には食べ物の中に含まれる水の「食物中の水」と、体内で栄養素がエネルギーになるときの「代謝水」、または、口から飲む飲料水があります。それらの総量は、1日約2400㎖です。この量とおなじぐらい、体内から排尿、排便、汗などとして、排出されています。

この摂取量と排出量のバランスが崩れると、いろいろな症状があらわれます。代表的なのが、脱水症や熱中症です。

 

だから、水分摂取量が大切です。しかし、摂取をすればいいというわけでは、ありません!水分を過剰摂取することも、体にさまざまな症状を出てきます。そのためにも自分に必要な水分摂取ができるための計算の仕方があります。

 

1日の水分摂取量の計算の仕方

自分の体重(㎏)×45~50㎖=1日に必要な水分量(㎖)

例) 体重60㎏の方の1日に必要な水分量

   60㎏×45~50㎖=2700㎖~3000㎖

そこから、食物と代謝の水分を引くと、1日の飲み物からの必要な水分量がわかります。食物中の水分は1200㎖、代謝水は300㎖です。

例) 体重60㎏の方の1日に必要な飲水量

   3000㎖―1200㎖(食物中の水分)―300㎖(代謝水)=1500㎖

その日によって、多少の変化はあります。しかし、計算をするとわかりやすいですよね。そして、この水分量を目安に出来れば、水分摂取もしやすくなりますね。


 

私は、水分には気をつけている方だと自分では思っていましたが、大失敗をしたことがあります。

いつでも、すぐに飲めるように必ず水を近くに置いているのですが、その安心感から、仕事に集中をしすぎて飲むことを忘れてたことがあります。その日は、朝から水をコップに1杯飲んで、その後も一口~二口は飲んでいました。断然、足りていませんでした。

午後になった頃、片頭痛が始まりました。おかしいな…と、感じて少し横になりましたが、それから良くなることもなく、気持ち悪くなりめまいが起こってしまい、起きれる状態ではなくなりました。

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そのようになって、やっと、気付きました。水分不足だったことに!水を飲むことを後回しにして、飲んでいなかったのです。そのせいで、熱中症にかかったのでした。

しかも時期が冬でした。冬だったので、油断したのもあります。あの気持ち悪さと頭痛は、二度と経験をしたくないし、意識があっただけ良かった…と思います。

 

水分不足は、本当に怖いですよね!皆さんもこのような経験をされたことありませんか?季節なんて、関係なく水分は必ず、摂取してくださいね。

そのようにならないためにも水分量も大切なのですが、摂取の仕方も大切ですよね。次は、水分摂取のコツについて、お話をしたいと思います。

 

 

やみくもに飲んでもダメ!効率的な水分摂取の仕方は何時間おきか?

水分を摂るときの大切なことは!一気飲みをするのではなく、“こまめに”飲むことが大切です。

 

水分摂取のタイミング (1日に1500㎖の水分を摂る場合)
  • 朝起きに…200㎖ 
  • 午前中…400㎖
  • 昼食時…200㎖
  • 午後中…300㎖
  • 夕食時…200㎖
  • 夜…200㎖

これを目安に少しずつ飲むことをおすすめします。夜は、お風呂上りに飲むといいですよ。湯船に浸かると汗をかきますからね~。

一気に水分を摂取しても吸収できずに、逆に胃に負担をかけるだけです。私も水を飲めばいいのか…と大きな勘違いをしていたころ、一気に飲んでいました。

しかし、おトイレが近くなるばっかりで飲むのを嫌になりました。そんなときにテレビの特集で「水は、少しずつ飲んだ方がいいよ」…と、お医者さんが言っていました。

それから、500㎖の水筒に水を入れて、こまめに飲んでいます。他には、白湯や炭酸水を飲んだりもします。

 

水分摂取にジュースなどは?と、考える方もいるかと思いますが水分摂取には、おすすめすることは控えています。やはり一番、いいのは、水です。でも、たまにはジュースも飲みたくなりますよね。私も飲みたくなります。甘い飲み物は、よけいに喉が渇きやすくなり、過剰摂取になりやすくなります。飲みすぎには気をつけて飲んでください。

 

水を飲む習慣がついたら、自然と飲むタイミングがわかってきます。そして、水を美味しく感じます。私は、白湯を飲むとホッとします。白湯もおすすめですよ。

 

 

まとめ

いかがでしたが?水分は本当に大切ですね。

最後に、もうひとつだけ、付け加えさせてください。

水分は大切なのですが、必要以上な摂取も怖いです。「水中毒」になります。症状は、頭痛、嘔吐、浮腫です。重症化すると、意識障害などがあらわれてしまいます。

 

水分は、不足しても摂りすぎてもよくありません。摂りすぎの目安としては、1時間以内に1ℓの摂取は多いです。気を付けてくださいね。

自分に合った、水分量の計算をして摂取してください。そして、健康を大切にしましょうね!

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